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生活中，總會遇到有些人雖然胡吃海喝、毫無節制但依舊皮包骨頭，而另一些人就算蘿卜青菜卻仍蹭蹭地長肉，這是為何？這身體代謝情況是因人而異的。身高、體重、肌肉量和年齡在卡路里的攝入上都有一定的作用。增肌減脂對飲食的要求不盡相同，如何科學規劃自己的食譜呢？

或許你已經把自身的飲食數據用網上的某款卡路里計算器中計算過了，但結果并不令你滿意：“這不科學啊！”

如果你因為飲食、代謝而苦惱，那么看這篇文章就對了。有一些簡便易行的方法，依據我們的自身狀況，來告訴我們適當的卡路里攝入量。不管你是試圖保持目前身材，想減肥還是想鍛煉肌肉，以下這些方法都可以幫助你設定一個框架來科學規劃飲食，進而達到你的目標。

1.計算當前卡路里攝入量

在規劃飲食攝入時，首先要做的也是最重要的就是明確當前的卡路里平均攝入量。堅持記錄日常飲食，然后總結出一周里的比較有代表性的飲食結構。

這期間，要密切關注卡路里攝入情況，可以通過手動計算也可以借助一些APP。然后根據攝入量日志得出每天平均攝入量。結果很可能會出乎你的意料哦！

2.考慮當前體重變化趨勢

經常比較下體重計上的數字，你是輕了，重了還是保持原樣？如果體重波動不大的話，說明你當前的卡路里攝入量非常接近身體維持正常功能所需的卡路里數量——也即維持當前體重所需的卡路里。

體重增加說明卡路里攝入量高于正常所需。體重下降，很可能你的飲食量是低于身體正常所需的。

3.得出統計數據

最終，把你的平均攝入量與建議攝入量做比較。建議攝入量是依據年齡，身高，體重，活動水平和性別統計出來的。可以把自己的數據輸入在線計算器自動計算也可以自己用紙筆計算。

下面是美國飲食協會（ADA）公布了的卡路里計算公式：

男：10*體重（千克）+ 6.25*身高（厘米）- 5*年齡（年）+5

女：10*體重（千克）+ 6.25*身高（厘米）- 5*年齡（年）- 161

鑒于以上數據得出的僅是基礎代謝率（BMP）水平，即躺在床上一動不動的代謝標準。因此還要把公式所得結果乘上活動系數以貼近現實生活：

久坐（很少或不運動）：基礎代謝率（BMP）*1.2

輕微活動（稍微運動/或每周有1到3天的時間做運動）：基礎代謝率（BMP）*1.375

中度活動（適當活動/或每周有3到5天的時間做運動）：基礎代謝率（BMP）*1.55

較多活動（訓練強度較大/或每周有6到7天的時間做運動）：基礎代謝率（BMP）*1.725

過多活動（高強度運動/從事體育職業，體力工作或達到正常訓練量的兩倍）：基礎代謝率（BMP）*1.9

基礎代謝率（BMP）也可以簡單地用體重乘以卡路里需求量來計算，體重按千克來計算的話，卡路里需求量是22-24千卡/千克。如此計算，若某人的體重為65公斤，其基礎代謝率（BMP）接近1500-1650卡路里/天。孕婦需要在此計算基礎上增加300卡路里（可不要想當然的按“兩個人的飯量”計算，小bb消耗不了那么多）。哺乳期需要增加500卡路里。

身體的代謝水平并不是一成不變的。盡管遺傳占很大因素但新陳代謝還具有很強的自適應性。那些花哨的計算器雖然計算出了你應該攝入的量，但如果你一直堅持攝入低于或高于這一“標準”的量，而體重又還剛好的話。那就說明你的新陳代謝已經適應了當前的攝入水平。

4.莫走極端

過度節食不會有任何好處。切記，只要限制身體卡路里攝入量一兩天，不論是通過什么方式: 節食、運動或兼有，新陳代謝必然會有一定程度的下降。如果長期這樣做或一下子大幅減少卡路里的攝入的話效果就會非常明顯。這也很好的解釋了那些意欲通過節食方法來減肥的最終還是一點點都吃回來了，甚至吃的更多了。

如果身體長期陷于節食或卡路里攝入量大幅減少的狀態——正常需求水平的40%以下——身體就會對這種“能源危機”狀態做出反應，下調身體代謝率，這是身體對于饑餓狀態的應急生存機制。在這種類似饑餓的狀態中，代謝率可以在半年的時間里下降40%。

只要限制身體卡路里攝入量一兩天，不論是通過什么方式: 節食、運動或兼有，新陳代謝必然會有一定程度的下降。

持續這種匱乏狀態一段時間之后，身體就會做出多種調節適應，減少身體消耗、儲存更多能量。

以下是一些代謝調節適應的效果案例：

·T3甲狀腺激素下降造成代謝率減慢。

·皮質醇水平上升造成頑固的腹部脂肪增多。

·瘦素水平提高，食欲抑制和新陳代代謝促進激素就會減少。

當處于“能源危機”模式時，身體傾向于消耗肌肉而保留脂肪。維持肌肉的成本比脂肪高，肌肉消耗的卡路里要多得多：每磅肌肉每天要需燃燒6卡路里，而脂肪燃燒的卡路里量大約只有有肌肉的一半。

作為燃料儲備，脂肪也比肌肉更劃算：1克脂肪可以提供9卡路里，而每克肌肉只能提供4卡路里。由此可見，肌肉的保持成本高且“耗能”，所以當身體處于“能源危機”狀態時更加傾向犧牲肌肉作為代價。

5.選擇健康方式

健康減肥的最好方式是適當限制熱量攝入同時結合適當運動。卡路里攝入量減少的量不得超過正常水平的30%，切記千萬不要低于身體正常需求水平的70%。舉個例子，如果維持正常體重需要2000卡路里的話，就算節食也要保證每天至少1400卡路里的攝入量。

健康減肥的最佳方式是：適當限制飲食同時結合體育運動。

嘗試把“周期性節食”和“正常飲食”結合起來，交替進行。你可能能夠堅持兩周，然后進行一次正常飲食，也可能你每周需要好幾天的正常進食，但最好還是每周有六天來限制飲食、減少卡路里攝入，然后有一天進行正常飲食。可不要小瞧這一天的正常飲食，雖然每周只有一天，但這一天即可幫助你恢復瘦素正常水平，降低皮質醇，避免身體出現能量不足。

“周期性節食”簡單的來說就是在較長一段時間的飲食限制之后，進行一天正常飲食來補充身體所需。節食周期要限制到4-6個月，以防長期節食造成身體不良代謝后果。

6.認清現實

根本不可能確保身體攝入的所有熱量可以全部轉化為肌肉而不變成脂肪。但愿身體攝入皆可轉化為營養和身體所需，那豈不美哉！那些嚴格控制各項指標并長期堅持訓練的健美運動者，充其量，每月也才能增長兩磅肌肉。

如果你真的非常想最大程度地變為瘦體質、增加盡可能多的肌肉，你得愿意接受苛刻的脂肪攝入量。尤其當你的身體目前已經偏胖或已經超出瘦體質范圍時，比如賽后狀態。

不過不用擔心，我們所說的肌肉增加速度已經算是很慢的了。每周的目標可以設定為增加一磅肌肉，如果你很瘦或身體糖元耗盡的話，一開始肌肉增加的速度是比較快的。在當前水平上每天增加500卡路里攝入量，并 維持此攝入量直至身體達到平穩狀態，然后再在此基礎上增加250-500卡路里并以此重復下去。

以上這些建議應該可以讓你有個全面的認識和了解了，這里還需提醒大家的是身體是革命的本錢，千萬不要忽略自己的身體！